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Outubro 24, 2024

Veganismo com um orçamento limitado: como comer à base de plantas sem gastar muito?

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Adotar uma dieta vegana pode parecer mais dispendioso quando comparado a uma dieta convencional. Mas, será isto mito ou verdade? Ao saber comprar os ingredientes certos a preços acessíveis, ter um bom planeamento de refeições e fazer escolhas inteligentes no dia a dia, é perfeitamente possível seguir uma dieta à base de plantas com um orçamento limitado.  Neste artigo, vamos explorar algumas dicas em como é possível ter uma alimentação vegana sem esvaziar a carteira.

Produtos básicos para uma dieta vegana económica

A grande maioria dos produtos básicos que compõem uma dieta vegana são os que já compra frequentemente: casos como a fruta da época, frutos secos, leguminosas, cereais, entre outros.

Leguminosas (como feijão, lentilhas, grão-de-bico)

As leguminosas são uma fonte rica em proteínas vegetais, acessíveis e versáteis. Podem ser utilizadas em pratos como sopas, saladas, estufados ou patés. Quando compradas a granel, além de sair bem mais em conta, podem durar muito mais tempo.

Cereais integrais (arroz integral, quinoa, aveia)

Os cereais integrais além de ricos em fibras, fornecem energia de longa duração ao nosso organismo. São ingredientes acessíveis e fáceis de armazenar. Ideais para criar pratos completos e nutritivos, como bowls, papas e saladas.

Legumes da época

Optar por legumes da época é uma maneira de economizar, já que por norma são mais baratos e frescos.  Estes contribuem para uma dieta diversificada e equilibrada, fornecendo vitaminas e minerais essenciais.

Batatas-doce

As batatas doces são vegetais acessíveis, duráveis e ricos em hidratos de carbono (ou carboidratos). Podem ser cozidas, assadas ou usadas em purés, proporcionando refeições saciantes e económicas.

Frutos secos e sementes

Os frutos secos (como nozes, amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de girassol, manteiga de amendoim, entre outros) são ricos em gorduras saudáveis e proteínas, sendo excelentes opções vegan para snacks ou para complementar com as suas refeições, como por exemplo em saladas ou smoothies.  Comprados a granel, podem ser uma opção acessível.

Frutas da época

Assim como os legumes, comprar frutas da época ajuda a reduzir os custos.  São uma excelente fonte de vitaminas e podem ser usadas como snacks (frutas desidratadas), sobremesas ou em batidos.

Farinha de trigo integral e massas integrais

Além de serem opções acessíveis e que servem de base para várias refeições, as farinhas integrais podem ser usadas para fazer pão caseiro, panquecas e bolos, enquanto que as massas integrais são uma opção para refeições rápidas, fáceis e baratas.

Ervas e especiarias

As ervas e especiarias são essenciais para dar sabor às refeições, tornando-as mais saborosas e variadas. Também compradas a granel, são mais económicas e duram bastante tempo. Os produtos abaixo, podem não listar no atual plano das suas refeições, no entanto com a variedade de opções que atualmente existem no mercado, terá oportunidade de encontrar produtos económicos.

Tofu e Tempeh

O Tofu e o Tempeh são excelentes fontes de proteínas vegetais, além de serem mais económicos do que as carnes processadas. Estes são versáteis e podem ser usados em estufados, saladas ou salteados.

Como poupar dinheiro com a compra de produtos vegetais?

Tal como acontece com qualquer dieta, uma das melhores formas de poupar dinheiro na compra dos ingredientes, passa pela elaboração de um planeamento das suas refeições, incluindo uma lista de compras com os produtos veganos necessários. Para ajudar a elaborar o seu planeamento de refeições veganas, em baixo listamos algumas informações e dicas a ter em conta:

Proteína vegetal pode sair mais em conta do que proteína animal

Quando se comparam os preços quilo de produtos de origem vegetal com produtos de origem animal, pode-se concluir que de forma geral sai muito mais em conta comprar artigos à base de plantas. Por exemplo, pode encontrar o Tofu a menos de 5€/kg, Seitan a cerca de 7€/kg e Tempeh a cerca de 14€/kg. Já a carne de porco e o peito de frango rondam os 6€/kg, a carne de vaca a 15€/kg, as lulas a 15€/kg e o salmão a 20€/kg. Isto só mostra que é possível ter uma dieta alternativa, mais rica e saudável sem gastar muito mais do que já gastava, ou até menos, dependente da forma como é feito o planeamento das suas refeições.

Nas lojas de produtos asiáticos pode encontrar bons achados

Nem sempre é o caso, mas dado que a gastronomia asiática utiliza muitos produtos de origem vegetal na confeção dos seus pratos, é possível encontrar ingredientes semelhantes nas lojas de produtos asiáticos a preços mais económicos, quando comparados com os produtos atualmente existentes nas grandes superfícies comerciais. Para ficar com uma ideia, em algumas lojas asiáticas pode encontrar Tofu a menos de 4€/kg.

Trocar o leite de origem animal por leite de origem vegetal

Tanto o leite de origem animal como o leite de soja, marca branca, podem custar cerca de 0,85€/L. Se comprar de outras marcas, o preço já ultrapassa 1,00€/L.  Se olharmos para o caso de bebidas de origem vegetal como o leite de amêndoa, este pode custar à volta dos 1,20€/L, ou o leite de aveia a rondar 1,00€/L. Por exemplo, ao experimentar fazer leite de aveia em casa saiba que pode poupar mais de metade do preço por litro!  Para tal, irá precisar apenas de aveia, água e sal. Ao fazer os cálculos, pode estimar que o preço por litro desce para os 0,40€/L a 0,50€/L.

Alternativas à utilização e consumo de ovos

Com os ovos a custarem em média 2,15€ por uma dúzia, quase 3€ se decidir comprar os ovos de galinhas criadas ao ar livre.  As alternativas veganas mais usadas são as sementes de linhaça ou as sementes de chia que rondam os 2€ por 200 gramas, que podem inclusive ser usadas em receitas de bolos, panquecas e pães atuando como aglutinante. Outras alternativas aos ovos, mais económicas, podem ser:
  • Puré de banana: um ¼ de chávena de banana esmagada equivale a um ovo e pode ser usado em receitas doces, como bolos e muffins.
  • Puré de maçã (sem açúcar): um ¼ de chávena de puré de maça equivale a um ovo e pode ser usado principalmente em receitas de bolos, brownies e pães doces.
  • Tofu sedoso: um ¼ de chávena de tofu sedoso batido é equivalente a um ovo e é excelente para receitas salgadas, como quiches e omeletes, devido à sua textura cremosa e neutra.
  • Farinha de grão-de-bico: a mistura de 3 colheres de farinha de grão-de-bico com 3 colheres de sopa de água equivale a um ovo. Também este ingrediente pode ser utilizado em receitas salgadas, como omeletes veganas e frituras. 
  • Iogurte vegetal: um ¼ de chávena de iogurte vegetal substitui um ovo, podendo ser utilizado em bolos e pães, proporcionando uma textura fofa.
  • Vinagre e bicarbonato de sódio: misturar 1 colher de chá de bicarbonato de sódio com 1 colher de sopa de vinagre pode ser a combinação ideal para substituir os ovos nos bolos e muffins, proporcionando leveza e ajudando a massa a crescer.

Ideias de preparação de refeições para uma dieta vegana económica

1. Aproveitar todo o alimento

Ao aproveitar o alimento na sua totalidade vai poupar na carteira e, ainda, reduzir o desperdício alimentar. Use os restos dos vegetais para fazer caldos e congele-os e as cascas de fruta para fazer chás e sobremesas.

2. Cozinhar em quantidades maiores

Ao cozinhar em maiores quantidades irá perceber que pode poupar tempo e dinheiro, já que lhe permite comprar ingredientes em maior volume, muitas vezes a preços reduzidos, diminuindo o custo por porção. Além disto, cozinhar em grandes quantidades de uma vez só, faz com que otimize o uso de energia, tempo e utensílios, reduzindo o desperdício. Ao preparar refeições para vários dias, além de evitar ter de cozinhar diariamente, faz com que evite a compra de refeições veganas prontas fora de casa, na sua maioria mais dispendiosas.

3. Usar a refeição anterior para criar uma nova refeição

Se tiver sobras no frigorífico, dê asas à imaginação e crie uma nova refeição.  Com as sobras de legumes pode fazer um gratinado de legumes e com as sobras de arroz umas deliciosas almôndegas.

Conclusão

Já sabe, ao optar por ingredientes básicos como leguminosas, cereais integrais e produtos sazonais, é possível manter uma alimentação equilibrada e nutritiva sem gastar muito.  Também, um bom planeamento de refeições, optar por compras a granel e a escolha de alternativas caseiras, como leites vegetais ou substitutos de ovos, são formas eficazes para poupar.  E, ao cozinhar em maiores quantidades, bem como aproveitar as sobras, também ajuda a economizar tempo e dinheiro.