Existem diversos
benefícios do veganismo para a saúde. Segundo Jack Norris, dietista, coautor do livro Vegan for Life e cofundador da organização Vegan Outreach, os veganos têm um menor risco de diabetes tipo 2 do que as pessoas que comem carne. Estudos também demonstram que os veganos têm um risco ligeiramente menor de cancro em virtude da alimentação. Os veganos também têm, em média, níveis mais baixos de colesterol, pressão arterial e gordura corporal.
Apesar de haver numerosos benefícios, existem também alguns problemas nutricionais importantes, sobre os quais os veganos têm de ter atenção, para prosperarem.
Calorias, Proteína e Gordura.
Fontes de proteína
É importante que as pessoas que experimentam
uma alimentação vegana incluam alguns alimentos com altos níveis de calorias e proteína, para sentirem-se satisfeitas, como é o caso das leguminosas: feijões, amendoins, ervilhas, lentilhas, soja, seitan e quinoa são as melhores fontes de proteína para veganos.
Gorduras
Garanta que assegura as necessidades em ácidos gordos ómega-3 essenciais: óleo de colza ou de noz, sementes de linhaça trituradas, óleo de sementes de cânhamo, nozes, óleo de linhaça, feijões-de-soja, tofu e tempeh são ricos em ácidos gordos. Além disso, não há necessidade de gorduras adicionais na sua dieta, mas não há problema se consumir algumas porções diariamente.
Vitaminas e Minerais
Apesar da ocorrência de deficiência de vitaminas ou minerais ser muito pouco provável nas primeiras semanas, ou meses como vegano, deve ter-se atenção em relação a alguns nutrientes a longo-prazo.
A
vitamina B12 nas dietas veganas é uma fonte de controvérsia e de mitos. Embora raramente aconteça rapidamente, se não tiver uma boa fonte de vitamina B12 através de alimentos fortificados ou de suplementos, as probabilidades são altas que eventualmente a sua saúde vai sofrer.
Sendo assim, recomendamos que as suas escolhas alimentares incluam:
● 2 – 3 porções diárias de alimentos enriquecidos com
vitamina B12, ou um suplementos diários mastigáveis de B12 que contenha pelo menos 25 microgramas, ou um suplemento mastigável tomado duas vezes por semana que contenha 1000 microgramas.
● Assegure-se de que consuma pelo menos 1000 IU (25 microgramas) diários de
vitamina D através de suplementos ou alimentos enriquecidos, exceto se esteja certo que beneficia de exposição solar adequada.
● Se não utiliza
sal iodado — cerca de ¼ de colher de chá diário —, é boa ideia tomar um suplemento de iodo.
● Poderá querer tomar um pequeno suplemento — 200 a 300 miligramas diários — de um suplemento vegano de
ADH (ácido docosa-hexaenoico), apesar de ainda não existem certezas sobre se isto é importante ou não.
Pense na dieta vegana como uma forma de trazer mais cor e sabor às suas refeições
Ao seguir uma dieta vegana, terá de fazer substituições e provavelmente incorporará novos alimentos à sua rotina alimentar. Por exemplo, substituir a carne por leguminosas.
Mas afinal qual é a base da alimentação vegana?
É muito simples. Primeiro, procure sempre consumir muitas
verduras e legumes, como alface, couve, cenoura, brócolos, curgete, tomate, pimento, etc. E aqui procure comer no mínimo 2 ½ xícaras de legumes e verduras por dia.
Depois inclua algum
cereal, grão ou amido, que pode ser arroz branco ou integral, quinoa, batata-doce, batata, aveia, cuscuz, milho, trigo-sarraceno, etc. E aqui a quantidade recomendada é 2 ½ xícaras por dia.
Como esses grãos e cereais não contém uma quantidade substancial de proteína, acrescente sempre alguma fonte de proteína vegetal — as melhores escolhas são sempre as leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, soja e derivados da soja, como tofu, tempeh, leite de soja, pasta de amendoim, etc. E aqui a quantidade recomendado é em média 1 1 ½ — 2 xícaras de leguminosas cozidas por dia.
Não se esqueça de acrescentar sempre alguma
fonte de gordura, e se possível priorize opções mais integrais e naturais, como, por exemplo, sementes de girassol, sementes de linhaças, semente de abóbora, semente de chia, nozes, amêndoas, abacate, leite de coco, óleo de coco, manteiga ou pasta de amendoim, tahine, etc.
Lembre-se sempre de comer pelo menos duas peças de
fruta por dia, para manter também o corpo melhor hidratado.
Se ainda não conhece todos os benefícios do veganismo ou mesmo nunca tenha provado, a melhor escolha é perceber melhor sobre esta prática alimentar e ter a experiência de ir a um restaurante vegano.
Já experimentaste uma refeição preparada por um
restaurante vegano em Lisboa? Aqui poderá desfrutar do sabor diferenciado, dos benefícios da comida vegana e encontrar alguns dos alimentos ricos em proteínas, num restaurante especializado em comida vegana no Chiado.
