O veganismo é muito mais do que uma dieta, é uma filosofia de vida de não violência que rejeita a exploração dos animais tanto para alimentação como para vestuário, cosméticos, fins recreativos, entre outros.Se está a pensar adotar uma dieta vegan, saiba que essa escolha vai muito além da alimentação - não se trata apenas de deixar de comer carne ou peixe mas também todos os ingredientes de origem animal como leite e derivados, ovos, mel, etc. Também deverá ter uma atitude consciente no momento de comprar produtos testados em animais e/ou que tenham ingredientes de origem animal (lanolina, queratina, carmim, cera de abelha, própolis, soro de leite, caseína, etc.) e não se esqueça que no vestuário também existem materiais provenientes de animais (pelo, couro, lã, seda, organza, angorá, caxemira, entre outros).
Como filosofia de vida, o veganismo foca-se também em questões éticas como os problemas consequentes da exploração dos animais no setor alimentar, tanto ambientais como sociais:
- 51% das emissões de gases responsáveis pelo efeito estufa são causadas pela pecuária e atividades relacionadas;
- A produção de um quilo de bife implica o gasto de 15 mil litros de água.
- Cerca de 70% da área anteriormente coberta por floresta amazónica e 91% da área desmatada desde 1970 é usada para criação de gado;
- Assim como a instalação de pecuárias, a produção de soja implica desmatamento massivo.
- 79% da soja mundialmente cultivada é utilizada para alimentar o gado;
Iniciação à dieta vegan
Não há uma forma certa ou errada de aderir ao veganismo, cada um deve fazê-lo da forma que seja mais confortável e mais sustentável para si. No entanto, o melhor será fazer uma mudança gradual começando por substituir os ingredientes de base animal pelas opções vegetais que já lhe são familiares, como é o caso das leguminosas, e aos poucos ir introduzindo novos elementos à sua alimentação.
Lista de compras
Sementes e frutos secos (1-2 porções por dia) As sementes e frutos secos fornecem proteína e ferro, assim como zinco, que ajuda a mantermos o nosso sistema imunitário saudável. Os ácidos gordos (Ômega-3) encontrados em nozes, linhaça e sementes de chia ajudam no funcionamento do nosso cérebro.
- Frutos secos (nozes, amêndoas, caju, etc.)
- Sementes de linhaça
- Sementes de abóbora
- Sementes de chia
- Manteiga de amendoim
- Tahine
Vegetais (4-5 porções por dia)
Os vegetais estão cheios de nutrientes, como o betacaroteno que o nosso corpo transforma em vitamina A (importante para visão e sistema imunitário) e vitamina C, que cria colagénio (uma proteína que fortalece os ossos, os ligamentos e a pele). Os vegetais também estão cheios de fitoquímicos que são conhecidos por combater o cancro.- Couve e repolho
- Brócolos e couve-flor
- Espinafre
- Pimento
- Beringela, curgete e abóbora
- Cenoura
- Agrião
- Beterraba
Fruta (2-3 porções por dia)
São ótimas para hidratação e tem muitas fibras, o que ajuda na prevenção de doenças cardíacas e na digestão. Muitas frutas são ricas em potássio (que melhora o funcionamento dos nossos órgãos) e também têm muitos antioxidantes.- Citrinos: Laranja, limão, tangerina, etc.
- Maçã
- Melão
- Melancia
- Frutos vermelhos: morango, framboesa, mirtilo, amora, etc.
- Kiwi
- Banana
- Tamara
Grãos ou tubérculos (5 porções por dia)
Grãos são ótimas fontes de fibra e proteína. São ricos em vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo e funções nervosas.- Arroz integral
- Batata-doce
- Quinoa
- Aveia
- Massa integral
Leguminosas (3 porções por dia)
As leguminosas e os produtos à base de soja têm muita proteína. Em muitos desses alimentos também existe bastante cálcio e ferro.- Feijão
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Tofu
- Ervilha
Outros
- Levedura nutricional
- Algas
- Seitan
Substituições simples
Inicialmente poderá parecer complicado fazer a substituição de determinados ingredientes, por isso, deixamos-lhe uma lista de substituições simples que poderá fazer, mas uma boa forma de começar, pode passar por adaptar os seus pratos favoritos.
Carne picada - Lentilhas
As lentilhas são uma opção acessível e barata, e um bom substituto para a carne picada uma vez que são ricas em proteína. Poderá cozinhá-las da mesma forma que carne à bolonhesa com molho de tomate.
Queijo Parmesão - Levedura nutricional
A levedura nutricional pode vir em pó ou em flocos, tem um gosto que lembra queijo e é rica em B12. Pode utilizá-la em saladas, pratos de massa e batidos.
Manteiga - Azeite
Para cozinhar, basta substituir a manteiga pelo azeite.
Ovos - Banana amassada
Pode substituir o ovo por banana amassada, quando fizer bolos, panquecas, etc. Também há quem utilize a aquafaba (água do grão-de-bico) para fazer claras em castelo veganas. Outra dica é hidratar um pouco de sementes de linhaça ou chia e misturar.
Leite - Bebida vegetal
Bebida vegetal de arroz, avelã ou amêndoa. Vá experimentando diferentes opções até achar o que mais lhe agrada. No momento de decidir qual comprar, dê especial atenção para o teor de açúcar.
Gelatina - Ágar-ágar
Ágar-ágar é um pó feito de algas que substitui perfeitamente a gelatina. É encontrado facilmente em ervanárias ou lojas de alimentação saudável.