Lembremos, antes de mais, quais as recomendações da Direção-Geral da Saúde sobre a alimentação vegetariana: a entidade refere que “este padrão alimentar é apropriado para todas as fases da vida” e que “pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até atletas.” As Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, documento do Programa Nacional para a Alimentação Saudável e da Direção-Geral da Saúde, referem, contudo, que os referidos “ciclos de vida” implicam um bom planeamento e acompanhamento - ainda mais do que para um adulto normal. Afinal de contas, não se trata só de ir a um restaurante vegan de vez em quando, mas de assumir um estilo de vida com escolhas importantes que representam mais do que “só” comida. E há contextos – como a gravidez - em que os cuidados devem ser redobrados. Mas antes de mergulharmos no assunto, importa, antes de mais, definir o que é ser vegano e o que é ser vegetariano. Em que é que a dieta vegan difere da dieta do tipo vegetariano? O que é “isso” de comida vegan? A alimentação do tipo vegetariano pode ser classificada em quatro dimensões:
- Vegana ou vegetariana estrita – não come nenhum alimento de origem animal. Para além disso, um vegan não consome quais produtos com origem animal (por exemplo, roupa e cosméticos);
- Ovolactovegetariana – não come carne e pescado, mas come ovos e laticínios;
- Lactovegetariana – não come carne, pescado e ovos, mas come laticínios;
- Ovovegetariana – não come carne, pescado e laticínios, mas come ovos.
Dieta vegan e gravidez
Tendo em linha de conta que o ponto de partida deve ser um bom planeamento e que o caminho será acompanhado por profissionais, a “alimentação vegetariana poderá estar associada a diversos benefícios de saúde durante a gravidez, nos quais se incluem um menor risco de operação cesariana, depressão pós-parto, morte neonatal e maternal, hipertensão e outras complicações”, de acordo com um artigo da Associação Vegetariana Portuguesa.
Comida vegan e gravidez: os nutrientes (ainda mais) necessários
De acordo com o mesmo artigo, a gravidez traz desafios particulares ao corpo, pelo que há determinados nutrientes que devem ser tidos em consideração durante este ciclo de vida: calorias, proteína, Ómega-3, Vitamina B-12, ácido fólico, ferro, Iodo e cálcio. E em que alimentos se podem encontrar estes nutrientes?
Calorias
Fontes alimentares de base vegetal (atenção: não processadas);
Proteína
Leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, sementes, quinoa, etc.;
Ómega-3
Nozes e sementes de chia, linhaça ou cânhamo;
Ácido fólico
Alimentos de cor verde-escura e leguminosas, laranja, cereais e produtos fortificados (bem como suplementação extra, para atingir os valores ideais);
Ferro
Leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde-escura, frutos gordos, soja e sementes. Para melhor absorção devem ser conjugadas com alimentos ricos em Vitamina C;
Iodo
Suplementação ou sal iodado para atingir as recomendações nutricionais;
Cálcio
Hortícolas de cor verde-escura, leguminosas e produtos fortificados;
Vários destes ingredientes podem ser encontrados nas criações, menus e pratos do seu restaurante vegan em Lisboa preferido – você sabe do que é que nós estamos a falar. Mas em outros casos, como por exemplo o da Vitamina B12, esse aporte pode e deve ser dado através da suplementação ou de alimentos fortificados. Não se identificando riscos, importará antes valorizar mais as vantagens de se ser vegano durante a gravidez:
- Devido ao consumo de mais fibras e de mais água, o funcionamento do intestino melhora;
- Ajuda a prevenir doenças como hipertensão, diabetes e obesidade;
- Evita o aumento de peso;
Assim, associar a dieta vegan a riscos à gravidez é um mito que importa desconstruir. Por outro lado, devemos reforçar as verdades sobre o tema: é inequívoco, porque todas as evidências científicas o concluem, que ser vegan beneficia a vida e a saúde de qualquer pessoa, independentemente do ciclo de vida em que esta se encontra.